标准杆水平:重复10遍;

深吸一口气,收缩下腹,将肚脐吸向脊椎。在呼气的时候,将肩膀转向后方,将胸部抬离地面。重复整个过程5次

图片 1从小杆头的球杆开始热身

老鹰球水平:重复20遍

俯卧于地,双腿并拢,双手支地,手掌放在胸部的两侧,肘部将贴身体,头部抬起。

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在下杆时采用特别的预防。
有腰背部伤痛的人真正发生问题的地方在于下杆。大部分球员下杆时,是胯部先动,但是如果你的胯部不能尽可能地转动时,它会移到比手更超前的位置。为了避免这样的情况发生,下杆时手部先动,然后在击球的瞬间再让胯部能量爆发。

图片 2

静态的老鹰球水平姿势:

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任何时候都要避免胡乱扭曲。
虽然高尔夫挥杆会自然地产生扭动(扭曲),但不能随意乱扭曲。不要去看球飞到哪儿了,而是让身体自然地转动。要意识到你不用刻意地为了一个完美的收杆而让身体胡乱扭曲。只需要确保收杆时球杆高过你的头。

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拉伸臀部肌肉(hips):把一个膝盖抬高靠近胸脯。慢慢放下来,然后再抬起另一只。重复做几次。

标准杆水平:重复10遍;

标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平:

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从小杆头球杆开始热身。
如果你有腰背的伤痛,那么你需要接受会损失部分力量的事实。练习时从小的铁杆开始,然后再慢慢转向大的木杆,这样能够逐渐唤醒肌肉群。

坐于健身垫上,双腿伸直,双脚向上,将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体,双手拉住拉力器两端。缓慢将拉力器拉向躯干,保持同样的拉力。当到达你感到舒适的位置时,保持这个拉伸姿势,坚持30秒钟。释放紧张状态,然后重复,但是第二次需要增加拉伸强度。

如果你希望增加锻炼的强度,可将双手放到腰部,重复上面的动作。保持这个姿势,呼吸5次。重复整个过程3次。

拉伸大腿后肌(Hamstrings):躬下身尝试用手触摸脚趾。不要超过自己的极限,否则有可能导致更多的问题。必须得听从理疗师的建议再做改动作。灵活的大腿后肌对于臀部的转动非常重要,能够减少腰椎间盘的所受压力。

老鹰球水平:重复20遍

标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平:

图片 4不要胡乱扭曲身体

◇ 赛前拉伸小腿和脚踵肌肉

如图所示,趴在球上,将球置于腹部。吸气的同时将肚脐吸向脊椎;呼气,伸展右腿。重复整个过程5次,然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

当然,在一轮开始前,温和的挥杆有助于你热身。在每轮开始前都可以多练习几次。

双脚分开站立,之间的距离与肩等宽,将臀部转向前方,双手伸在身后,分别抓住配重练习球杆的握把及杆头。缓慢做扩胸运动,将双臂后伸,然后稍稍向上抬起。恢复到初始位置,每次重复的时候缓慢增加速度。

  1. 眼镜蛇姿势

图片 5在每次开场前,频繁地拉伸和热身

小鸟球水平:重复15遍;

  1. 仰头犬姿势

图片 6练习场挥杆很有必要

◇ 赛后拉伸小腿和脚踵肌肉

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通过基础练习让腰背部逐渐进入状态。
在练习场花一点时间,让自己投入状态。这也许会感觉很重复,但是这会帮助你的身体慢慢记起需要的动作,伴随简单的运动你的肌肉记忆很快重燃。

柔韧性是构成挥杆的重要元素之一。拉伸肌肉可以让你的挥杆更有力量,并增加杆头速度。当你的身体柔韧性下降时,由于臀部、腿部以及背部柔韧性不够,需要改变挥杆方式对挥杆作出补偿。如果你的挥杆缺乏柔韧性,那么可以增加背部区域力量。有针对性的高尔夫柔韧性锻炼可以增大肌肉力量,增加动作活动范围,增强身体柔韧性。

将球压在下腹和臀部下面,调动臀部肌肉,挤压双腿,将肚脐吸向脊椎。双手指尖支地,撑起上半身,肩部向后旋转,不要过度拉伸颈部。保持这个姿势,呼吸5次。重复整个过程3次。

拉伸肩部和躯干:把高尔夫球杆放到脑袋和肩膀后面,抓住杆头两段,从左至右再从右至左慢慢转动你的躯干。多做几次。

站立,双手拄着球杆,将杆头面向你,将一只脚伸到后面。弯曲膝部,身体前倾,直到感到小腿肌肉受到拉伸。注意脚后跟不要离开地面。恢复到初始位置,每次重复的时候缓慢增加速度。

腰腹是最容易堆积脂肪的部位,如果现在你不想变大腹婆,那就练习以下小动作吧!

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在每次开场前,充分拉伸和热身。
这是非常重要的一步。拉伸背部肌肉有助于放松背部,防止更多的伤害。可以向医生或者理疗师询问一些合适的拉伸练习,这会帮助你增强背部肌肉,占得先机。以下是一些合适的:

小鸟球水平:重复15遍;

对于老鹰球水平,将双手交叉,置于身后,将肩部向后转,双手移向臀部。保持这个姿势,呼吸5次。重复整个过程3次。
小蛮腰你也可以轻松拥有,只要你坚持练习。

也许你知道这样的话:“世界上有两种高尔夫球手,一种是有背部有伤的,一种是即将背部有伤的。”但这并不意味着你就必须因此放弃钟爱的高尔夫。总有一些方法可以解决你的腰背部疼痛,帮助你享受高尔夫。

我们将通过在赛前进行动态练习,赛后进行静态练习增加你的身体柔韧性。在练习场上我们将使用球杆以及专用拉力器进行赛后练习。拉力器专门设定有握把以及足套帮助你完成静态拉伸训练。

  1. 趴于球上,桌状姿势

图片 7手部带动下杆

◇ 赛前活动肩部和胸部肌肉

  1. 蝗虫姿势

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不要把给自己太多压力。
如果一开始你只能打几个洞,那会比不能打好。在球场挥杆时,要听从自己身体的声音,需要的时候就要休息。仔细地收拾自己的高尔夫装备,尤其是球包。有可能不正确的背包会让你一整天的小心翼翼付之一炬。最好用双肩的袋子,均匀重量。

图片 8

姿势如同1,保持下肢同样的紧张程度。活动双腿,以便足尖和手触及地面。将肚脐吸向脊椎,尾椎下移,将胸廓向上提。保持这个姿势,呼吸3~5次。

图片 9不要把给自己太多压力

如果你不明明白目前该进行哪个水平的训练,那么可以参考体能水平测试量表,参见《四种参数量表考核体能,精确设定训练难度》一文。

标准杆水平:

图片 10瞄球

请注意复习1~8周的内容,因为这一训练是循序渐进的,每周你都要进赛前练习和赛后练习。好,我们现在就开始吧!

图片 11胯部与手和球杆要同时运动

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准备击球的时候,你的动作可以有一些小变化。
比你先前距离球的位置走近2-3英尺(5-7厘米)。这样的动作会给你更好的重心,帮助你轻松转胯。

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上杆时,胯部与手和球杆要同时运动。
左膝盖弯曲稍多一点(如果你是右撇子),这样你的胯部可转动的幅度更大。想在任何时候都防止腰痛,高尔夫球手应该有流畅的挥杆。同时温和地转动肩膀、胯部、胸部和脊柱,那么所有这些部分就会共同承担载重。